2020年0月の記事一覧
ヒップエクステンション
ヒップエクステンション
【実施方法】
肩の下に手、お尻の下に膝が来るよう四つん這いになります。
片方の脚のひざを伸ばした状態で上に上げ、お尻にキュッと力を入れて下ろします。
これを左右10回3セットを目安に行ないましょう。
【ポイント】
お腹と背中に力を入れ、背中をまっすぐにしましょう。
足を遠くに上げるようにして、お尻を意識しましょう。
アダクション３
アダクション３
【実施方法】
横向きに寝て、下の腕は腕枕か頭を支えるように置き、上の腕は体の前で上体を支えます。
上の脚を伸ばしている下の脚のくるぶし辺りに乗せ、体重をかけます。
下の脚で上の脚を上げるよう力を入れましょう。
左右10回ずつ3セットを目安に行ないます。
【ポイント】
上体がブレないようお腹と背中に力を入れましょう。
アダクション２
アダクション２
【実施方法】
イスや壁等に手を添えて、真っ直ぐに立ちます。
もう片方の手は腰に当て、ぶれない様にします。
イスに添えている手の方の脚を付け根から、内側に動かします。
左右10回ずつ3セットを目安に行ないましょう。
【ポイント】
太ももの内側を意識しましょう。
アダクション１
アダクション１
【実施方法】
床に横向きに寝て、上の脚は膝を曲げて前に置きます。
下の脚は伸ばして、脚の付け根から真上に上げます。
左右10回づつ、3セットを目安に行ないましょう。
【ポイント】
太ももの内側を意識しましょう。
内ももの柔軟性チェック
脚が真横に開かない？
チェック方法
①イスに浅く座ります。
②上体は正面に向けたまま、片方の脚を90度開きます。
開かなかったらYES、開いたらNOを選択してください。
内もものストレッチ
【実施方法】
うつ伏せになり、手はおでこの下に置きます。
片方の膝を身体の真横で90度になるよう、曲げます。
この時お尻が浮かないようにしましょう。
左右10秒ずつを3セット行います。
Let's からだチェックチャレンジ ！
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腰椎屈曲ストレッチ
【実施方法】
床に四つ這いになり、かかととお尻を付けるように膝を曲げます。
体を丸めるようにして背中から腰にかけて伸ばします。
10秒3セットを目安に行なうようにしましょう。
【ポイント】
肩の力を抜きましょう。
ハムストリングスのストレッチ
【実施方法】
床に両ひざと背中を伸ばして座ります。
片脚は曲げて横に倒します。
伸ばしている脚のひざの横に両手を置いたまま、
太ももの付け根から体をゆっくり前に倒します。
10秒×３セットを目安に実施します。
【ポイント】
顔はおこし、背中を伸ばしたまま、お腹と太ももを近づけて太ももの後ろを伸ばしましょう。
腹筋のストレッチ
【実施方法】
床にうつ伏せになります。
両肘をついて、胸を反らすように上体を起こします。
10秒×３セットを目安に実施します。
【ポイント】
顔は正面に向け、おなかが伸びていることを感じましょう。
