2020年0月の記事一覧
頸部屈筋群のストレッチ
【実施方法】
うつ伏せになり、体の力を抜きます。
頬と床をくっつけるようにして、首を横にひねります。
この動作を左右10秒ずつ、3回行ないます。
【ポイント】
肩はリラックスして、痛みのない範囲で行ないましょう・
僧帽筋上部のストレッチ
【実施方法】
片方の手を背中に回します。
もう片方の手を反対側の耳上あたりに当て、
反対側の斜め前に軽く押すように倒します。
10秒かけてゆっくり伸ばし、両側を３回ずつ実施します。
【ポイント】
目線は下で肩を下げるようにして首から肩にかけて伸ばしましょう。
腹斜筋のストレッチ
【実施方法】
脚のばして床に座ります。
片方の脚を曲げ、伸ばしている反対脚のひざの横辺りにかけます。
伸ばしている脚側の肘で脚を抑え、曲げている脚側の手はお尻の後ろにつき、
胸を張ったまま、後ろに上体をねじります。
10秒かけてゆっくり伸ばし、両側を３回行ないましょう。
【ポイント】
背中を伸ばし、目線をあげるのがポイントです。
太もも前のストレッチ
【実施方法】
仰向けになり両膝を立て、両手を横に伸ばします。
脚を組むように膝に反対の足をのせたまま、反対側に膝を倒します。
お尻が浮かないようにしましょう。
左右10秒ずつを3セット行います。
お尻のストレッチ
【実施方法】
あぐらをかくようにして、上側のひざを胸の前で抱えます。
膝を胸に近づけるようにして、抱えている脚の方に体を少しひねります。
反対側も同じように行ないます。
左右10秒ずつを3セット行ないましょう。
腸腰筋のストレッチ
壁に足が届かなかった皆様は
「腸腰筋」が硬くなっているかもしれません。
特にこんな方々にはオススメです。
・ デスクワークやテレビの前等で、ずっと座った状態が長い方
・ 歩く歩数が極端に少なくなった方
・ 反り腰姿勢の方
【実施手順】
膝立ちになって座り、 大きく前に体重を乗せていきます。
股関節の付け根の辺りに伸びている感覚があれば、そこで静止し、10秒～30秒かけて
ゆっくり伸ばしていきます。 これを左右交互に3セット実施します。
是非やってみて歩く時の歩幅を比べてみてください。
広背筋のストレッチ
【実施方法】
床に座り、あぐらになります。
肘を床につけるよう、体を真横に倒します。
反対側の手を上げ、体を倒した側の床につけるように伸ばします。
10秒かけてゆっくり伸ばし、両側を３回ずつ実施します。
【ポイント】
手を少しななめ前に出し、身体を少し丸めるようにするのがポイントです。
ハムストリングスの柔軟性チェック
膝はまっすぐ伸ばせない？
チェック方法
①立った状態で手のひらをぴったり床に付けます。
②床から手のひらが離れない様に膝をまっすぐ伸ばします。
膝が伸ばせたらYES、伸ばせなかったらNOを選択してください。
腹筋の柔軟性チェック
後頭部が床につかない？
準備物：バスタオル、500ｍｌペットボトル、長い紐
※バスタオルを500ｍｌペットボトルに巻きつけて、30㎝くらいの高さにします。
バスタオルが取れないよう、紐でバスタオルを固定しましょう。
チェック方法
①バスタオルを真横にして肩甲骨の下に置き、
膝を曲げて足裏を床につけたまま寝転がります。
②バスタオルの上に寝転がったまま両手を頭の後ろで組みます。
③軽くあごを引き、首を長くした状態で、後頭部を床につけます。
後頭部が床につかなかったらYES、ついたらNOを選択してください。
腰の柔軟性チェック
起き上がれますか？
チェック方法
①座って両膝を抱えます。
②そのまま後ろにごろんと転がって、1回で起き上がります。
※注意：頭をぶつけないように気を付けて実施しましょう。
起き上がれたらYES、起き上がれなかったらNOを選択してください。
