2020年0月の記事一覧
腰の柔軟性チェック
1回で起き上がれない？
チェック方法
①座って両膝を抱えます。
②そのまま後ろにごろんと転がって、1回で起き上がります。
※注意：頭をぶつけないように気を付けましょう。
起き上がれなかったらYES、起き上がれたらNOを選択してください。
太もも前の柔軟性チェック
脚を持ち、かかとがお尻につかない？
チェック方法
①イスに片方のお尻と脚が出るよう半分だけ座ります。
②出ている脚の足首をつかみ、お尻にかかとがつくよう膝を曲げます。
つかなかったらYES、ついたらNOを選択してください。
姿勢チェック３
背中と頭をつけることができる？
腹筋のストレッチ
【実施方法】
床にうつ伏せになります。
両肘をついて、胸を反らすように上体を起こします。
10秒×３セットを目安に実施します。
【ポイント】
顔は正面に向け、おなかが伸びていることを感じましょう。
腹筋のストレッチ
【実施方法】
床にうつ伏せになります。
両肘をついて、胸を反らすように上体を起こします。
10秒×３セットを目安に実施します。
【ポイント】
顔は正面に向け、おなかが伸びていることを感じましょう。
ラットバックエクステンション
ラットバックエクステンション
【実施方法】
床にうつ伏せになり、手と脚を床から浮かせます。
胸が床から離れるまで上体を起こしながら、肘を後ろに引きます。
その後、肘を伸ばしながら体を下ろします。
この動作を10回3セット目安に行ないましょう。
【ポイント】
上体を起こした時に腰を反らせすぎないよう気をつけましょう。
コブラ
コブラ
【実施方法】
手を体の後ろで組み、背中を伸ばし胸を張ります。
組んでいる手を下に引っ張ります。
3秒間、肩甲骨を寄せるように力を入れます。
10回3セットを目安に行ないましょう。
【ポイント】
首を伸ばして、肩を下ろすように肩甲骨の下側を寄せましょう。
腸腰筋のストレッチ
壁に足が届かなかった皆様は
「腸腰筋」が硬くなっているかもしれません。
特にこんな方々にはオススメです。
・ デスクワークやテレビの前等で、ずっと座った状態が長い方
・ 歩く歩数が極端に少なくなった方
・ 反り腰姿勢の方
【実施手順】
膝立ちになって座り、 大きく前に体重を乗せていきます。
股関節の付け根の辺りに伸びている感覚があれば、そこで静止し、10秒～30秒かけて
ゆっくり伸ばしていきます。 これを左右交互に3セット実施します。
是非やってみて歩く時の歩幅を比べてみてください。
ラットプルダウン
ラットプルダウン
【実施方法】
両手をバンザイにして肩幅より広めに開きます。
背中を伸ばして胸を張ります。
顔は正面に向けたまま、肘を下に引きましょう。
10回3セット目安に行ないます。
【ポイント】
背中と首を伸ばした状態で行ないましょう。
腸腰筋のストレッチ
壁に足が届かなかった皆様は
「腸腰筋」が硬くなっているかもしれません。
特にこんな方々にはオススメです。
・ デスクワークやテレビの前等で、ずっと座った状態が長い方
・ 歩く歩数が極端に少なくなった方
・ 反り腰姿勢の方
【実施手順】
膝立ちになって座り、 大きく前に体重を乗せていきます。
股関節の付け根の辺りに伸びている感覚があれば、そこで静止し、10秒～30秒かけて
ゆっくり伸ばしていきます。 これを左右交互に3セット実施します。
是非やってみて歩く時の歩幅を比べてみてください。
