2020年0月の記事一覧
バックエクステンション１
バックエクステンション
【実施方法】
うつ伏せになり、両手両脚を伸ばします。
両手を少し浮かせ、胸が床から離れるように上体を上げます。
10回×3セットを目安に実施しましょう。
【ポイント】
あごを軽く引きながら、胸を張りましょう。
太もも前のストレッチ
【実施方法】
仰向けになり両膝を立て、両手を横に伸ばします。
脚を組むように膝に反対の足をのせたまま、反対側に膝を倒します。
お尻が浮かないようにしましょう。
左右10秒ずつを3セット行います。
太もも前の柔軟性チェック
膝が床につきますか？
チェック方法
①横向きになって上側の脚の足首を持ち、かかとをお尻に付けます。
②かかとをお尻に付けたまま、持っている脚のひざを床に付けます。
膝が床についたらYES、つかなかったらNOを選択してください。
太ももの付け根の柔軟性チェック
足が壁まで届かない？
チェック方法
①背中を壁に付け、4足分前に進みます。
②振り返って、大きく一歩壁に向かって踏み出します。
一歩でつま先が壁に届かなかったらYES、届いたらNOを選択してください。
ハムストリングスのストレッチ
【実施方法】
床に長座で背中を伸ばして座ります。
片脚は曲げて横に倒します。
伸ばしている脚のひざの横に両手を置いたまま、
太ももの付け根から体をゆっくり前に倒します。
10秒×３セットを目安に実施します。
【ポイント】
顔はおこし、背中を伸ばしたまま
お腹と太ももを近づけて太ももの後ろを伸ばしましょう。
腸腰筋のストレッチ
壁に足が届かなかった皆様は
「腸腰筋」が硬くなっているかもしれません。
特にこんな方々にはオススメです。
・ デスクワークやテレビの前等で、ずっと座った状態が長い方
・ 歩く歩数が極端に少なくなった方
・ 反り腰姿勢の方
【実施手順】
膝立ちになって座り、 大きく前に体重を乗せていきます。
股関節の付け根の辺りに伸びている感覚があれば、そこで静止し、10秒～30秒かけて
ゆっくり伸ばしていきます。 これを左右交互に3セット実施します。
是非やってみて歩く時の歩幅を比べてみてください。
ハムストリングスの柔軟性チェック
膝をまっすぐ伸ばせない？
チェック方法
①立った状態で手のひらをぴったり床に付けます。
②床から手のひらが離れない様に膝をまっすぐ伸ばします。
膝が伸ばせたらYES、伸ばせなかったらNOを選択してください。
腹筋の柔軟性チェック
頭が床につかない？
準備物：バスタオル、500ｍｌペットボトル、長い紐
※バスタオルを500ｍｌペットボトルに巻きつけて、30㎝くらいの高さにします。
バスタオルが取れないよう、紐でバスタオルを固定しましょう。
チェック方法
①バスタオルを真横にして肩甲骨の下に置き、膝を曲げて足裏を床につけたまま仰向けになります。
②バスタオルの上に寝たまま両手を頭の後ろで組みます。
③軽くあごを引き、首を長くした状態で、後頭部を床につけます。
後頭部が床につけばYES、つかなかったらNOを選択してください。
ヒップリフト（イス）
ヒップリフト（イス）
【実施方法】
床にうつ伏せになり、両脚をイスに乗せます。
手はお尻の横に置き、体を支えます。
4カウントでお尻を床から離し、4カウントで下ろします。
10回３セットを目安に行ないましょう。
【ポイント】
肩から膝まで一直線になるようにお腹と背中に力を入れましょう。
腰の柔軟性チェック
1回で起き上がれない？
チェック方法
①座って両膝を抱えます。
②そのまま後ろにごろんと転がって、1回で起き上がります。
※注意：頭をぶつけないように気を付けましょう。
起き上がれなかったらYES、起き上がれたらNOを選択してください。
