バックエクステンション

バックエクステンション 

 

【実施方法】

うつ伏せになり、両手両脚を伸ばします。

両手を少し浮かせ、胸が床から離れるように上体を上げます。

10回×3セットを目安に実施しましょう。

 

【ポイント】

あごを軽く引きながら、胸を張りましょう。

 

太もも前のストレッチ

【実施方法】

仰向けになり両膝を立て、両手を横に伸ばします。

脚を組むように膝に反対の足をのせたまま、反対側に膝を倒します。

お尻が浮かないようにしましょう。

左右10秒ずつを3セット行います。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

太もも前の柔軟性チェック

膝が床につきますか?

 

 

 

 

 

チェック方法

①横向きになって上側の脚の足首を持ち、かかとをお尻に付けます。

②かかとをお尻に付けたまま、持っている脚のひざを床に付けます。

膝が床についたらYES、つかなかったらNOを選択してください。

太ももの付け根の柔軟性チェック

足が壁まで届かない?

 

 

 

 

 

チェック方法

①背中を壁に付け、4足分前に進みます。

②振り返って、大きく一歩壁に向かって踏み出します。

一歩でつま先が壁に届かなかったらYES、届いたらNOを選択してください。

ハムストリングスのストレッチ

【実施方法】

床に長座で背中を伸ばして座ります。

片脚は曲げて横に倒します。

伸ばしている脚のひざの横に両手を置いたまま、

太ももの付け根から体をゆっくり前に倒します。

10秒×3セットを目安に実施します。

 

【ポイント】

顔はおこし、背中を伸ばしたまま

お腹と太ももを近づけて太ももの後ろを伸ばしましょう。

 

 

 

腸腰筋のストレッチ

壁に足が届かなかった皆様は

「腸腰筋」が硬くなっているかもしれません。

 

特にこんな方々にはオススメです。

・ デスクワークやテレビの前等で、ずっと座った状態が長い

・ 歩く歩数が極端に少なくなった方

・ 反り腰姿勢の方 

 

【実施手順】

膝立ちになって座り、 大きく前に体重を乗せていきます。

股関節の付け根の辺りに伸びている感覚があれば、そこで静止し、10秒~30秒かけて

ゆっくり伸ばしていきます。 これを左右交互に3セット実施します。

 

是非やってみて歩く時の歩幅を比べてみてください。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ハムストリングスの柔軟性チェック

膝をまっすぐ伸ばせない?

 

 

 

 

チェック方法

①立った状態で手のひらをぴったり床に付けます。

②床から手のひらが離れない様に膝をまっすぐ伸ばします。

膝が伸ばせたらYES、伸ばせなかったらNOを選択してください。

腹筋の柔軟性チェック

頭が床につかない?

 

 

 

 

 

 

準備物:バスタオル、500mlペットボトル、長い紐

※バスタオルを500mlペットボトルに巻きつけて、30㎝くらいの高さにします。

 バスタオルが取れないよう、紐でバスタオルを固定しましょう。

チェック方法

①バスタオルを真横にして肩甲骨の下に置き、膝を曲げて足裏を床につけたまま仰向けになります。

②バスタオルの上に寝たまま両手を頭の後ろで組みます。

③軽くあごを引き、首を長くした状態で、後頭部を床につけます。

後頭部が床につけばYES、つかなかったらNOを選択してください。

 

 

 

 

 

 

 

 

ヒップリフト(イス)

ヒップリフト(イス)

 

【実施方法】

床にうつ伏せになり、両脚をイスに乗せます。

手はお尻の横に置き、体を支えます。

4カウントでお尻を床から離し、4カウントで下ろします。

10回3セットを目安に行ないましょう。

 

【ポイント】

肩から膝まで一直線になるようにお腹と背中に力を入れましょう。

 

腰の柔軟性チェック

1回で起き上がれない?

 

 

 

 

 

チェック方法

①座って両膝を抱えます。

②そのまま後ろにごろんと転がって、1回で起き上がります。

※注意:頭をぶつけないように気を付けましょう。

起き上がれなかったらYES、起き上がれたらNOを選択してください。

太ももの付け根の柔軟性チェック

 

足が壁まで届かない?

 

 

 

 

チェック方法

 

①背中を壁に付け、4足分前に進みます。

②振り返って、大きく一歩壁に向かって踏み出します。

一歩でつま先が壁まで届かなければYES、届いたらNOを選択してください。

内ももの柔軟性チェック

脚が真横に開かないですか?

 

 

 

チェック方法

 

①イスに浅く座ります。

②上体はそのままで片方の脚を90度開きます。

開かなかったらYES、開いたらNOを選択してください。

 

 

レッグレイズ

レッグレイズ

 

【実施方法】

仰向けになり、膝を伸ばしたまま両脚を上げます。

上げた足を、両脚を床とすれすれになるまで下ろします。

これを10回ずつ3セットを目安に行いましょう。

 

【ポイント】

お腹に力を入れて、太もものつけ根から動かすイメージで行ないましょう。

 

二―トゥーチェスト

ニートゥチェスト

 

【実施方法】

仰向けになり両肘で上体を支えます。 

胸に膝を引き付けるように膝を曲げ、お腹に力を入れます。

そこから脚を遠くに伸ばす動作を繰り返します。

これを左右10回ずつ3セットを目安に行いましょう。

 

【ポイント】

背中が丸くならない様にして、地面スレスレまで足を伸ばすのがポイントです。

 

バイシクル 

バイシクル

【実施方法】

床に仰向けになり、両手は頭を支えます。

股関節と膝を90度位に曲げたところから、自転車を漕ぐように両脚を回します。

左右10回3セットを目安に行ないましょう。

 

【ポイント】

お腹に力を入れて、呼吸が止まらないようしましょう。

プローンレッグレイズ

プローンレッグレイズ

 

【実施方法】

床にうつ伏せになります。

片方の脚を4カウントで上げて、4カウントで脚を下ろします。

太ももの付け根から動かし、おしりに力を入れます。

左右10回ずつ3セットを目安に行ないましょう。

 

【ポイント】

反動をつけず、腰を反らせないようにしましょう。

 

太ももの付け根の柔軟性チェック

足が壁まで届かない?

 

 

 

 

 

チェック方法

①背中を壁に付け、4足分前に進みます。

②振り返って、大きく一歩壁に向かって踏み出します。

一歩でつま先が壁に届かなければYES、届いたらNOを選択してください。

太ももの付け根の柔軟性チェック

足が壁まで届かない?

 

 

 

 

 

チェック方法

①背中を壁に付け、4足分前に進みます。

②振り返って、大きく一歩壁に向かって踏み出します。

一歩でつま先が壁に届かなければYES、届いたらNOを選択してください。

腹筋の柔軟性チェック

頭が床につかない?

 

 

 

 

 

 

準備物:バスタオル、500mlペットボトル、長い紐

※バスタオルを500mlペットボトルに巻きつけて、30㎝くらいの高さにします。

 バスタオルが取れないよう、紐でバスタオルを固定しましょう。

チェック方法

①バスタオルを真横にして肩甲骨の下に置き、膝を曲げて足裏を床につけたまま寝転がります。

②バスタオルの上に寝転がったまま両手を頭の後ろで組みます。

③軽くあごを引き、首を長くした状態で、後頭部を床につけます。

後頭部が床につかなければYES、ついたらNOを選択してください。

 

 

 

 

 

 

 

 

腹筋の柔軟性チェック

頭が床につかない?

 

 

 

 

 

 

準備物:バスタオル、500mlペットボトル、長い紐

※バスタオルを500mlペットボトルに巻きつけて、30㎝くらいの高さにします。

 バスタオルが取れないよう、紐でバスタオルを固定しましょう。

チェック方法

①バスタオルを真横にして肩甲骨の下に置き、膝を曲げて足裏を床につけたまま寝転がります。

②バスタオルの上に寝転がったまま両手を頭の後ろで組みます。

③軽くあごを引き、首を長くした状態で、後頭部を床につけます。

後頭部が床につかなければYES、ついたらNOを選択してください。

 

 

 

 

 

 

 

 

腰の柔軟性チェック

1回で起き上がれない?

 

 

 

チェック方法

 

①座って両膝を抱えます。

②そのまま後ろにごろんと転がって、1回で起き上がります。

※注意:頭をぶつけないように気を付けましょう。

起き上がれなかったらYES、起き上がれたらNOを選択してください。

太もも前の柔軟性チェック

脚を持ち、かかとがお尻につかない?

 

 

 

 

チェック方法

①イスに片方のお尻と脚が出るよう半分だけ座ります。

②出ている脚の足首をつかみ、お尻にかかとがつくよう膝を曲げます。

つかなかったらYES、ついたらNOを選択してください。

姿勢チェック3

背中と頭をつけることができる?

 

 

 

 

    

 

 

 

 

 

 

腹筋のストレッチ

【実施方法】

床にうつ伏せになります。

両肘をついて、胸を反らすように上体を起こします。

10秒×3セットを目安に実施します。

 

【ポイント】

顔は正面に向け、おなかが伸びていることを感じましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

腹筋のストレッチ 

【実施方法】

床にうつ伏せになります。

両肘をついて、胸を反らすように上体を起こします。

10秒×3セットを目安に実施します。

 

【ポイント】

顔は正面に向け、おなかが伸びていることを感じましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ラットバックエクステンション

ラットバックエクステンション

【実施方法】

床にうつ伏せになり、手と脚を床から浮かせます。

胸が床から離れるまで上体を起こしながら、肘を後ろに引きます。

その後、肘を伸ばしながら体を下ろします。

この動作を10回3セット目安に行ないましょう。

 

【ポイント】

上体を起こした時に腰を反らせすぎないよう気をつけましょう。

コブラ

コブラ

【実施方法】

手を体の後ろで組み、背中を伸ばし胸を張ります。

組んでいる手を下に引っ張ります。

3秒間、肩甲骨を寄せるように力を入れます。

10回3セットを目安に行ないましょう。

 

【ポイント】

首を伸ばして、肩を下ろすように肩甲骨の下側を寄せましょう。

 

腸腰筋のストレッチ

壁に足が届かなかった皆様は

「腸腰筋」が硬くなっているかもしれません。

 

特にこんな方々にはオススメです。

・ デスクワークやテレビの前等で、ずっと座った状態が長い

・ 歩く歩数が極端に少なくなった方

・ 反り腰姿勢の方 

 

【実施手順】

膝立ちになって座り、 大きく前に体重を乗せていきます。

股関節の付け根の辺りに伸びている感覚があれば、そこで静止し、10秒~30秒かけて

ゆっくり伸ばしていきます。 これを左右交互に3セット実施します。

 

是非やってみて歩く時の歩幅を比べてみてください。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ラットプルダウン

ラットプルダウン

【実施方法】

両手をバンザイにして肩幅より広めに開きます。

背中を伸ばして胸を張ります。

顔は正面に向けたまま、肘を下に引きましょう。

10回3セット目安に行ないます。

 

【ポイント】

背中と首を伸ばした状態で行ないましょう。

 

腸腰筋のストレッチ

壁に足が届かなかった皆様は

「腸腰筋」が硬くなっているかもしれません。

 

特にこんな方々にはオススメです。

・ デスクワークやテレビの前等で、ずっと座った状態が長い

・ 歩く歩数が極端に少なくなった方

・ 反り腰姿勢の方 

 

【実施手順】

膝立ちになって座り、 大きく前に体重を乗せていきます。

股関節の付け根の辺りに伸びている感覚があれば、そこで静止し、10秒~30秒かけて

ゆっくり伸ばしていきます。 これを左右交互に3セット実施します。

 

是非やってみて歩く時の歩幅を比べてみてください。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

胸の柔軟性チェック

手を叩くことができない?

 

 

 

 

 

チェック方法

①壁に向かって立ちます。

②壁からおでこ、胸、つま先が離れない様に、両手を肩の高さに上げ、後ろに伸ばします。

③手を向い合せ、勢いをつけて叩きます。

出来なかったらYES、出来たらNOを選択してください。

バックエクステンション

バックエクステンション 

 

【実施方法】

うつ伏せになり、両手両脚を伸ばします。

両手を少し浮かせ、胸が床から離れるように上体を上げます。

10回×3セットを目安に実施しましょう。

 

【ポイント】

あごを軽く引きながら、胸を張りましょう。

 

おしりの柔軟性チェック

すねと胸がつかない?

 

 

 

 

 

チェック方法

①イスに座り、片方の脚の外くるぶしを反対の太ももにのせて、すねを床と平行にします。

②そのまま体を前に倒し、すねと胸を付けます。

つかなかったらYES、ついたらNOを選択してください。

太もも前の柔軟性チェック

足首を持ち、かかとがお尻につかない?

 

 

 

 

チェック方法

①イスに片方のお尻と脚が出るよう半分だけ座ります。

②出ている脚の足首をつかみ、お尻にかかとがつくよう膝を曲げます。

つかなかったらYES、ついたらNOを選択してください。

脇腹の柔軟性チェック

肘が背もたれの端につかない?

 

 

 

 

 

チェック方法

①イスに浅く座ります。

②上半身をねじり、右肘と背もたれの左端をつけます。

③反対側も同じようにチェックします。

つかなかったらYES,ついたらNOを選択してください。

姿勢チェック 背中からつく

背中の隙間はどのくらいですか?

チェック方法

 

1 お尻をつけて、背中にこぶしを入れます。

2 入らなければ、手のひらを入れます。

 

どのくらいの隙間があったかをチェックしてください。

 

 

姿勢チェック お尻からつく

背中の隙間はどのくらいですか??

 

チェック方法

 

1 お尻をつけて、背中にこぶしを入れます。

2 入らなければ、手のひらを入れます。

 

どのくらいの隙間があったかをチェックしてください。

 

 

腰の柔軟性チェック

1回で起き上がれない?

 

 

 

 

チェック方法

 

①座って両膝を抱えます。

②そのまま後ろにごろんと転がって、1回で起き上がります。

※注意:頭をぶつけないように気を付けましょう。

起き上がれなかったらYES、起き上がれたらNOを選択してください。

背中の柔軟性チェック

 

手が床につかない?

 

 

 

 

チェック方法

※準備物:背もたれのあるイス

①背もたれに背中をつけてまっすぐ座ります。

②右手は指先までまっすぐ上に伸ばし、左手は床の方に下に伸ばします。

③お尻がイスから浮かない様に左側の真横に体を倒し、左手の指先を床に付ける。

④反対側も同じようにチェックをします。

つかなかったらYES、ついたらNOを選択してください。

太ももの付け根の柔軟性チェック

足が壁まで届かない?

 

 

 

 

 

チェック方法

①背中を壁に付け、4足分前に進みます。

②振り返って、大きく一歩壁に向かって踏み出します。

一歩で届かなければYES、届いたらNOを選択してください。

姿勢チェック 同時につく

背中の隙間はどのくらいですか??

 

チェック方法

1 お尻をつけて、背中にこぶしを入れます。

2 入らなければ、手のひらを入れます。

どのくらいの隙間があったかをチェックしてください。

 

 

太もも前のストレッチ

【実施方法】

うつ伏せになり、手はおでこの下に置きます。

片方の足の甲を持ち、かかとをお尻につけるように膝を曲げます。

左右10秒ずつを3セット行います。

 

【ポイント】

両膝を近づけるようにしましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

太もも前の柔軟性チェック

足を持ち、かかとがお尻につかない?

 

 

 

 

チェック方法

①イスに片方のお尻と脚が出るよう半分だけ座ります。

②出ている脚の足首をつかみ、お尻にかかとがつくよう膝を曲げます。

つかなかったらYES、ついたらNOを選択してください。

 

 

 

 

ネックローテーション

ネックローテーション

 

【実施方法】

床に仰向けになり、膝を立てます。

手はお尻の横に置きましょう。

胸を張り、あごを引いた状態で頭を床から離します。

首を右にひねり3秒数え、元に戻し、左にひねり3秒数え元に戻します。

2回ずつ3セットを目安に行ないましょう。

 

【ポイント】

軽く感じたら回数を増やしましょう。

首に痛みがある場合は運動を中止しましょう。

 

 

シュラッグ

シュラッグ

 

【実施方法】

手を体の横に下ろし、まっすぐ立ちます。

両肩を耳につけるように引き上げて下ろします。

これを10回3セットを目安に行ないます。

 

【ポイント】

軽く感じたら、水の入ったペットボトルを両手に持って負荷をかけましょう。

 

ネックエクステンション

ネックエクステンション

【実施方法】

真っ直ぐな姿勢で壁にもたれて立ちます。

後頭部を軽く壁に付け、あごをやや上に突き出した状態にします。

壁から後頭部、また両肩を離さないようにしながら、しっかりとあごを引きます。

 

【ポイント】

あごで首を押すようなイメージで行ないましょう。

 

プローンレッグレイズ

プローンレッグレイズ

 

【実施方法】

床にうつ伏せになります。

太ももの付け根から、4カウントで脚を上げて、4カウントで脚を下ろします。

10回3セットを目安に行ないましょう。

 

【ポイント】

腰を反らせないようにお腹に力を入れましょう。

 

ヒップリフト もも裏

ヒップリフト もも裏

【実施方法】

仰向けになり、手は体の横に置きます。

90度に膝を曲げた位置からやや遠くに足を置きます。

つま先を浮かせ、かかとで床を押してお尻をあげます。

これを10回3セットを目安に行ないます。

 

【ポイント】

肩から膝までが一直線になるように上げましょう。

分かりくい場合は足の位置を少しずつ変えながら行ってみてください。

寝ころんでレッグカール

寝ころんでレッグカール

【実施方法】

うつ伏せになり、手はあごの下もしくは肩の楽な位置に置きます。

両脚を伸ばしてスタートし、ゆっくり膝を曲げます。

これを10回3セットを目安に行ないます。

 

【ポイント】

太もも裏を意識しながら、かかとをお尻につけるよう行います。

軽く感じたら、足にボールやペットボトルを挟んで負荷をかけましょう。

座ってレッグカール

座ってレッグカール

【実施方法】

イスに片方のお尻を乗せて座り、もう片方の脚は後ろに伸ばした状態にします。

両手はイスに座っている脚の上に置き、上半身は手に体重をかけるように少し前に傾けます。

伸ばしている脚のかかとをお尻につけるよう膝を曲げ、上げたらゆっくり下ろします。

これを左右10回3セットを目安に行ないましょう。

 

【ポイント】

出来る範囲でお尻をかかとに近づけましょう。

ツイストクランチ

ツイストクランチ

【実施方法】

床に仰向けになり、片方の脚は伸ばし、もう片方の脚は膝を曲げて上体の方へ近づけます。

手は耳の横で支えて、膝を曲げている脚の方向を向き、反対の肘で膝にタッチします。

これを左右10回ずつ3セットを目安に行いましょう。

 

【ポイント】

肘と膝をタッチするときに息を吐き、呼吸が止まらないようにしましょう。

向く方向の肘は後ろに引いて、胸を開きます。

ヒールタッチ

ヒールタッチ

【実施方法】

床に仰向けになり、股関節と両膝を90度にして床から離します。

肩甲骨が床から離れるくらい上体を起こし、指先で交互にかかとをタッチします。

これを左右10回ずつ3セットを目安に行ないましょう。

 

【ポイント】

脇腹を縮めるようにかかとを触りましょう。

かかとをタッチするときに息を吐きましょう。

ボールタッチ

ボールタッチ

【実施方法】

床に仰向けになり、股関節と両膝を軽く曲げ床から離します。

肩甲骨が床から離れるくらい上体を起こし、ボールを左右のおしりの横にタッチします。

これを左右10回ずつ3セットを目安に行ないましょう。

 

【ポイント】

ボールをタッチするときに息を吐いて、呼吸が止まらないようにしましょう。

オルタネイト・バックエクステンション

オルタネイト・バックエクステンション

 

【実施方法】

床にうつ伏せになり、両手両脚を伸ばします。

床から手と脚を浮かせ、右手を肩の付け根から上げ、右肘を内側に引き、肩甲骨を寄せます。

右手を元に戻したら、左手を肩の付け根から上げ、左肘を内側に引き、肩甲骨を寄せます。

左手を元に戻します。

この動作を左右10回ずつ3セットを目安に行ないましょう。

 

【ポイント】

腕を上げた時にひねりを加えることがポイントです。

おなかと背中に力を入れて、腰の反りすぎに気を付けましょう。

 

サイドベント

サイドベント

 

【実施方法】

足を腰幅に広げて立ちます。背中を伸ばし、胸を張ります。
右手は頭の後ろに当て、左手は体の横に下ろします。
左側に体を傾けて右わき腹を伸ばします。
そこから、右わき腹を縮めながら体を起こし、反対側に体を少し倒します。
これを10回繰り返しましょう。
反対側も同じように行ない、3セットを目安に実施しましょう。
 
【ポイント】
 物足りないと感じたら、水を入れたペットボトルを下ろしている手に持ち、負荷をかけましょう。
 

ヒールタッチ

ヒールタッチ

 

【実施方法】

床に仰向けになり、股関節と両膝を90度にして床から離します。

肩甲骨が床から離れるくらい上体を起こし、指先で交互にかかとをタッチします。

これを左右10回ずつ3セットを目安に行ないましょう。

 

【ポイント】

かかとをタッチするときに息を吐きましょう。

脇腹を縮めるようにかかとを触りましょう。

 

ベントオーバーロー

ベントオーバーロー

 

【実施方法】

脚は肩幅に開き、両手を体の前に垂らします。

首と背中は伸ばしたまま、顔は正面を向きます。

体を60度位まで前に倒したところから、脇を締めたまま肘を後ろに引きながら体を起こし、胸を張ります。

この動きを10回3セットを目安に行ないます。

 

【ポイント】

お腹と背中に力を入れ、腰の反り過ぎに気をつけましょう。

軽く感じた場合は、水を入れたペットボトルなどを持ち、負荷を調節しましょう。

 

シ―テッドロー

シ―テッドロー

 

【実施方法】

座った状態で、身体を前に倒し、腕を前に伸ばします。

肘を後ろに引きながら、胸を前に突き出すようにして、体を起こします。

これを10回3セットを目安に行ないましょう。

 

【ポイント】

常に首を伸ばすことを意識し、肩は力を抜きましょう。

 

ベントロー

ベントロー

 

【実施方法】

脚は肩幅で立ち、体を45度くらい前に倒し、膝を軽く曲げます。

お腹と背中に力を入れ、胸を張ります。

脇を締めたまま、肘を後ろに引き、背中を寄せます。

この動きを10回3セットを目安に行ないましょう。

 

【ポイント】

背中と首を伸ばし、目線を正面に向けましょう。

 

片手・バックエクステンション 

片手・バックエクステンション

 

【実施方法】

床にうつ伏せになり、両手両脚を伸ばします。

床から手と脚を浮かせ、右手を肩の付け根から上げます。

右手を元に戻したら、左手を肩の付け根から上げます。

左手を元に戻します。

この動作を左右10回ずつ3セットを目安に行ないましょう。

 

【ポイント】

おなかと背中に力を入れて、腰の反りすぎに気を付けましょう。

 

バックエクステンション 椅子

バックエクステンション 椅子

 

【実施方法】

首と背中を伸ばしイスに座ります。

両手は頭の後ろで組み、軽く背もたれにもたれたます。

4カウントで後ろに倒れ、4カウントで戻ります。

3セットを目安に実施します。

 

【ポイント】

あごを軽く引きながら、背中を反らしていきましょう。

 

寝ころんでレッグエクステンション

レッグエクステンション

 

【実施方法】

仰向けになり、膝を曲げた状態で片脚を上げます。

足首は90度にします。

4カウントで膝を伸ばし、4カウントで戻します。

左右10回ずつ3セットを目安に行ないましょう。

 

【ポイント】

足首は90度を保ち、太もも前側を意識しましょう。

 

ヒップリフト つま先

ヒップリフト つま先

【実施方法】

床に仰向けになり、膝を90度曲げたあたりに足を置きます。

かかとは浮かせて、つま先で支えます。

4カウントで体を上げ、4カウントで戻します。

10回3セットを目安に行ないましょう。

 

【ポイント】

おなかと背中に力を入れ、肩から膝まで一直線になるよう上げましょう。

クランチ 

クランチ

【実施方法】

仰向けになり、膝と股関節を90度位に曲げて、両手は耳の後ろに当てます。

脚を上げたまま、おへそをのぞきこむように4カウントで上体を上げ、4カウントでゆっくり下ろします。

背中を丸めるように腹筋に力を入れましょう。

10回3セットを目安に行ないます。

 

【ポイント】

手は頭に軽く添えるだけです。

上体を起こした時に息を吐き、呼吸が止まらない様に行ないましょう。

シットアップ 

シットアップ

【実施方法】

床に仰向けになり、膝を立て、手は耳の後ろに添えます。

背骨の上の方から順番に床から離すように4カウントで体を起こします。

背骨の下の方から床につけるように4カウントで体を戻します。

10回3セットを目安に行ないましょう。

 

【ポイント】

手を耳の後ろに軽く添えて頭を支えましょう。

リバースクランチ 

リバースクランチ

【実施方法】

仰向けで脚を伸ばし、手は肩の力が入らないよう体の横に置きます。

上体はそのままで、膝を曲げながら胸につけるように、両脚を引き寄せます。

お尻を浮かせるように腰を丸めましょう。

10回3セットを目安に行ないます。

 

【ポイント】

膝を引き寄せた時に息を吐き、呼吸が止まらない様にしましょう。

脚を下ろした時に腰が浮く場合は、お尻の下に手を挟んで行ないましょう。

 

 

ヒップリフト

ヒップリフト

【実施方法】

床にうつ伏せになり、両脚を90度位に立て、手はお尻の横に置きます。

4カウントでお尻を床から離し、4カウントで床に下ろします。

10回3セットを目安に行ないましょう。

 

【ポイント】

肩から膝まで一直線になるようにお腹と背中に力を入れましょう。

ワンレッグヒップリフト

ワンレッグヒップリフト

【実施方法】

仰向けになり、両膝を立て、手はお尻の横に置きます。

片脚をななめ上にまっすぐ伸ばします。

4カウントでお尻を上げ、4カウントで戻します。

肩から膝まで一直線になるようにしましょう。

左右10回を3セットを目安に行ないます。

 

【ポイント】

太もも後ろに力が入っていることを感じましょう。

イスレッグエクステンション 

イスレッグエクステンション

【実施方法】

イスに座り、つま先と膝を正面に向け、背中を伸ばしましょう。

足首を90度にしたまま、4カウントで膝を伸ばして、4カウントで脚を下ろします。

10回3セットを目安に行ないましょう。

 

【ポイント】

足を上げた時に、足首を90度にして、足裏を正面に向けましょう。

ドンキーキック

ドンキーキック

 

【実施方法】

肩の下に手、お尻の下に膝が来るように四つん這いになります。

片方の脚を足裏で天井を押すように上げ、上げたらゆっくりと下ろします。

これを左右10回3セットを目安に行ないましょう。

 

【ポイント】

腰が反らない様にお腹に力を入れながら行いましょう。

ヒップエクステンション

ヒップエクステンション

【実施方法】

肩の下に手、お尻の下に膝が来るよう四つん這いになります。

片方の脚のひざを伸ばした状態でに上げ、お尻にキュッと力を入れて下ろします。

これを左右10回3セットを目安に行ないましょう。

 

【ポイント】

お腹と背中に力を入れ、背中をまっすぐにしましょう。

足を遠くに上げるようにして、お尻を意識しましょう。

アダクション3

アダクション3

【実施方法】

横向きに寝て、下の腕は腕枕か頭を支えるように置き、上の腕は体の前で上体を支えます。

上の脚を伸ばしている下の脚のくるぶし辺りに乗せ、体重をかけます。

下の脚で上の脚を上げるよう力を入れましょう。

左右10回ずつ3セットを目安に行ないます。

 

【ポイント】

上体がブレないようお腹と背中に力を入れましょう。

アダクション2

アダクション2

【実施方法】

イスや壁等に手を添えて、真っ直ぐに立ちます。

もう片方の手は腰に当て、ぶれない様にします。

イスに添えている手の方の脚を付け根から、内側に動かします。

左右10回ずつ3セットを目安に行ないましょう。

 

【ポイント】

太ももの内側を意識しましょう。

アダクション1

アダクション1

【実施方法】

床に横向きに寝て、上の脚は膝を曲げて前に置きます。

下の脚は伸ばして、脚の付け根から真上に上げます。

左右10回づつ、3セットを目安に行ないましょう。

 

【ポイント】

太ももの内側を意識しましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

内ももの柔軟性チェック

脚が真横に開かない?

 

 

 

 

チェック方法

①イスに浅く座ります。

②上体は正面に向けたまま、片方の脚を90度開きます。

開かなかったらYES、開いたらNOを選択してください。

 

 

内もものストレッチ

【実施方法】

うつ伏せになり、手はおでこの下に置きます。

片方の膝を身体の真横で90度になるよう、曲げます。

この時お尻が浮かないようにしましょう。

左右10秒ずつを3セット行います。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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腰椎屈曲ストレッチ

【実施方法】

床に四つ這いになり、かかととお尻を付けるように膝を曲げます。

体を丸めるようにして背中から腰にかけて伸ばします。

10秒3セットを目安に行なうようにしましょう。

 

【ポイント】

肩の力を抜きましょう。

 

 

 

 

 

 

ハムストリングスのストレッチ

【実施方法】

床に両ひざと背中を伸ばして座ります。

片脚は曲げて横に倒します。

伸ばしている脚のひざの横に両手を置いたまま、

太ももの付け根から体をゆっくり前に倒します。

10秒×3セットを目安に実施します。

 

【ポイント】

顔はおこし、背中を伸ばしたまま、お腹と太ももを近づけて太ももの後ろを伸ばしましょう。

 

 

 

腹筋のストレッチ

【実施方法】

床にうつ伏せになります。

両肘をついて、胸を反らすように上体を起こします。

10秒×3セットを目安に実施します。

 

【ポイント】

顔は正面に向け、おなかが伸びていることを感じましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

大胸筋のストレッチ

【実施方法】

壁の端で肩の高さに腕を上げ、肘を90度にして壁に当てます。

腕を上げている方の胸を前に少し突き出しながら肩甲骨を寄せます。

左右10秒ずつ3回行ないます。

 

【ポイント】

肩の力を抜いてリラックスした状態で行いましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

頸部屈筋群のストレッチ

【実施方法】

うつ伏せになり、体の力を抜きます。

頬と床をくっつけるようにして、首を横にひねります。

この動作を左右10秒ずつ、3回行ないます。

 

【ポイント】

肩はリラックスして、痛みのない範囲で行ないましょう・

 

 

 

 

   

  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

僧帽筋上部のストレッチ

【実施方法】

片方の手を背中に回します。

もう片方の手を反対側の耳上あたりに当て、

反対側の斜め前に軽く押すように倒します。

10秒かけてゆっくり伸ばし、両側を3回ずつ実施します。

 

【ポイント】

目線は下で肩を下げるようにして首から肩にかけて伸ばしましょう。

 

 

 

 

腹斜筋のストレッチ

【実施方法】

脚のばして床に座ります。

片方の脚を曲げ、伸ばしている反対脚のひざの横辺りにかけます。

伸ばしている脚側の肘で脚を抑え、曲げている脚側の手はお尻の後ろにつき、

胸を張ったまま、後ろに上体をねじります。

10秒かけてゆっくり伸ばし、両側を3回行ないましょう。

 

【ポイント】

背中を伸ばし、目線をあげるのがポイントです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

太もも前のストレッチ

【実施方法】

仰向けになり両膝を立て、両手を横に伸ばします。

脚を組むように膝に反対の足をのせたまま、反対側に膝を倒します。

お尻が浮かないようにしましょう。

左右10秒ずつを3セット行います。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

お尻のストレッチ

【実施方法】

あぐらをかくようにして、上側のひざを胸の前で抱えます。

膝を胸に近づけるようにして、抱えている脚の方に体を少しひねります。

反対側も同じように行ないます。

左右10秒ずつを3セット行ないましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

腸腰筋のストレッチ

壁に足が届かなかった皆様は

「腸腰筋」が硬くなっているかもしれません。

 

特にこんな方々にはオススメです。

・ デスクワークやテレビの前等で、ずっと座った状態が長い

・ 歩く歩数が極端に少なくなった方

・ 反り腰姿勢の方 

 

【実施手順】

膝立ちになって座り、 大きく前に体重を乗せていきます。

股関節の付け根の辺りに伸びている感覚があれば、そこで静止し、10秒~30秒かけて

ゆっくり伸ばしていきます。 これを左右交互に3セット実施します。

 

是非やってみて歩く時の歩幅を比べてみてください。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

広背筋のストレッチ

【実施方法】

床に座り、あぐらになります。

肘を床につけるよう、体を真横に倒します。

反対側の手を上げ、体を倒した側の床につけるように伸ばします。

10秒かけてゆっくり伸ばし、両側を3回ずつ実施します。

 

【ポイント】

手を少しななめ前に出し、身体を少し丸めるようにするのがポイントです。     

 

 

 

 

 

 

ハムストリングスの柔軟性チェック

 

膝はまっすぐ伸ばせない?

 

 

 

チェック方法

 

①立った状態で手のひらをぴったり床に付けます。

②床から手のひらが離れない様に膝をまっすぐ伸ばします。

膝が伸ばせたらYES、伸ばせなかったらNOを選択してください。

腹筋の柔軟性チェック

後頭部が床につかない?

 

 

 

 

 

準備物:バスタオル、500mlペットボトル、長い紐

※バスタオルを500mlペットボトルに巻きつけて、30㎝くらいの高さにします。

 バスタオルが取れないよう、紐でバスタオルを固定しましょう。

 

チェック方法

①バスタオルを真横にして肩甲骨の下に置き、

膝を曲げて足裏を床につけたまま寝転がります。

②バスタオルの上に寝転がったまま両手を頭の後ろで組みます。

③軽くあごを引き、首を長くした状態で、後頭部を床につけます。

後頭部が床につかなかったらYES、ついたらNOを選択してください。

 

 

 

 

 

 

 

 

腰の柔軟性チェック

起き上がれますか?

 

 

 

 

チェック方法

 

①座って両膝を抱えます。

②そのまま後ろにごろんと転がって、1回で起き上がります。

※注意:頭をぶつけないように気を付けて実施しましょう。

起き上がれたらYES、起き上がれなかったらNOを選択してください。

太ももの付け根の柔軟性チェック

足が壁まで届かない?

 

 

 

 

チェック方法

 

①背中を壁に付け、4足分前に進みます。

②振り返って、大きく一歩壁に向かって踏み出します。

一歩でつま先が壁に届かなければYES、届いたらNOを選択してください。

太ももの付け根の柔軟性チェック

壁に足が届かない?

 

 

 

 

チェック方法

①背中を壁に付け、4足分前に進みます。

②振り返って、大きく一歩壁に向かって踏み出します。

一歩でつま先が壁に届かなければYES、届いたらNOを選択してください。

肩の上部柔軟性のチェック

肘がつかめない?

 

 

 

 

 

チェック方法

①両腕を体の後ろで組みます。

②右手は左ひじ、左手は右ひじをつかみます。

出来なかったらYES、出来たらNOを選択してください。

首の柔軟性チェック

あごが肩につかない?

 

 

 

 

 

チェック方法

①肘を伸ばして両手を体の後ろで組み、お尻につける。

②そのままあごを右肩につける。

③反対側も同じように行なう。

出来なかったらYES、出来たらNOを選択する。

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